睡眠90分サイクル説 嘘 なの？アラーム設定の落とし穴と正しい眠りのリズムについてまとめています。「90分の倍数で寝ればスッキリ起きられる」という話を聞いたことはありませんか？しかし、最新の睡眠医学では、この90分サイクル説には大きな落とし穴があることが指摘されています。本記事では、なぜ90分計算が失敗するのか、そして自分にぴったりの起床時間を見つけるための具体的な方法を分かりやすく解説します。
睡眠90分サイクル説 嘘 なの？
睡眠90分サイクル説の嘘と真実を徹底解説。個人差や体調によるリズムの変動、アラーム設定で失敗しないためのポイント、科学的根拠に基づいた質の高い睡眠の取り方をまとめました。
レム睡眠 と ノンレム睡眠 は 90分サイクル
「 ノンレム睡眠 」と「 レム睡眠 」。もう知らない人はいないというくらい、知名度の高い言葉かもしれませんが、ここで簡単に解説しておきましょう。
「レム睡眠」の「レム（ REM ）」は、急速眼球運動の略語です。睡眠中、目がキョロキョロ素早く動いている状態で、筋肉の緊張はまったくありません。
したがって、レム睡眠中に間違って目が覚めてしまうと、からだはまったくいうことをきかない「金縛り」になります。
「ノンレム睡眠」は、その名のとおり、レム睡眠以外の睡眠状態のことです。睡眠の深さが軽い軽睡眠から、どっぷり深い深睡眠まで、ノンレム睡眠に含まれます。
「ノンレム睡眠」「レム睡眠」という言葉が知られるようになってきたのは、書店にたくさん並んでいる脳科学本や、テレビやネットの健康系コンテンツのおかげだと思います。
ためになる本も多い反面、その中にはいくつか「あやしい知識」「以前はそう考えられていたが、最新の研究ではちょっと違ってるよ」というものもあります。その中のひとつ、「睡眠90分サイクル説」について考えてみましょう。
「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」は交互に現われ、だいたい90分のサイクルで繰り返されるといわれています。この事実はかなり専門的な知識と思い込んでいたのですが、最近あるビジネス書に面白い記事を見つけました。「睡眠時間を90分の倍数になるよう心がけている」、「睡眠時間が90分の倍数になるようにアラームの設定をしている」という内容です。
おそらく深い睡眠中にアラームが鳴ってたたき起こされ、頭がしばらくボーッとする現象を避けたいという、合理的な考えによるものだと思います。
ひとはそんなに正確なサイクルで眠ることはできない
結論からいうと、このノンレム、レム睡眠サイクルがきっちリ90分間隔で進むことは、ありえないといっていいくらい可能性が低い現象です。
具体的に検証してみましょう。まず、おおよその睡眠時聞から考えてみます。7時間前後の睡眠が一般向けベスト睡眠時間とすると、90分サイクル説に基づけば、90分×5＝450分（ ＝7.5時間）が妥当な睡眠時間となります。
次に寝付くまでの時間です。ベッドに入って電気を消して、寝付くのにどれくらいの時間がかかっていますか？
意外と答えられない人が多いのですが、23時に消灯したとして、寝付くまでに、たとえば10分かかったとしましょう。23時10分から7時間半の睡眠をとったとすると、起床時間は6時40分。
この時間にアラームセット！ が理想です。ただし、机上の仮説どおりにならないのは、ビジネスも臨床現場も夜の睡眠も同じです。
まず寝付くまでの時間は、正確には把握できないことが多いもの。寝付くまでの時間が10分ずれても、サイクルは異なってきます。しかも睡眠の深さも一定のサイクルで変動するわけではなく、深いノンレム睡眠は睡眠前半に、レム睡眠は目覚め前の夜明けに多くなるなど、特定のパターンがあります。さらに夜中のトイレ、パートナーのいびき・歯ぎしり、朝の日差しの差し具合などなど、睡眠には予定外のアクシデントが案外影響してくるものです。
大学の講義の時間も90分、テレビのドキュメンタリーも約90分。90分が人間の生活リズムの区切り、ということはいえるかもしれません。ただ、90分に近いことは事実ですが、きっちり90分ということはありえない話です。
人間は、朝は何も考えずとも、レム睡眠と軽睡眠の時間が多くなっていて、起床する準備が自然に整うようにできているのです。
睡眠90分サイクル説の真実
「睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠が90分周期で繰り返されるため、90分の倍数で起きれば目覚めが良い」という説は、あくまで平均値に基づいた考え方です。
実際の睡眠サイクルには大きな個人差があります。同じ人でも体調や年齢、その日の疲労度によって80分〜110分程度の幅で変動します。そのため、単純に90分の倍数でアラームを設定しても、深い眠りの途中で目覚めてしまい、睡眠慣性（起床直後の強い眠気や頭の重さ）を引き起こすことがあります。
アラーム設定の落とし穴
多くの人が陥りやすいのは、計算上の起床時刻にこだわりすぎて、肝心の睡眠時間そのものを削ってしまうことです。
例えば深夜1時に就寝した場合、90分サイクルに合わせようとして、本来必要な睡眠時間を削り、朝5時半（4.5時間後）や7時（6時間後）に無理に合わせてしまうケースがあります。しかし、心身の回復において重要なのはサイクルの回数よりも、十分な総睡眠時間と入眠直後の深い睡眠の質です。
正しい眠りのリズムを作るポイント
- 固定の起床時間を守る
サイクル計算よりも、毎日ほぼ同じ時間に起きることが体内時計の安定につながります。 - 15分単位で調整する
自分に合った睡眠時間を見つけるために、1週間単位で起床時の体調や気分を記録し、就寝時間を15分ずつ調整してみましょう。 - 最初の90分を大切にする
入眠直後の最も深い眠りを妨げないよう、寝室の光や温度、静けさを整えることが睡眠全体の質を高めます。
まとめ
90分サイクルはあくまで目安の一つです。数字だけにとらわれず、自分の体調や感覚を基準にした柔軟なリズムづくりが、質の高い睡眠への近道になります。
正しい睡眠リズムが安定した睡眠につながる
