運動 睡眠 関係 良質な眠りを手に入れるための最適なタイミングと効果についてまとめました。「運動した日はよく眠れる」という実感は、科学的にも裏付けられています。
しかし、ただ闇雲に体を動かせば良いわけではありません。睡眠の質を劇的に高めるには、適切なタイミングと運動内容を知ることが重要です。本記事では、不眠リスクを下げるための運動習慣や、アスリートも実践するパフォーマンス向上のための睡眠戦略について解説します。
運動 睡眠 関係
運動と睡眠の深い関係を科学的な視点から解説します。深い眠り（徐波睡眠）を増やすための最適な運動タイミングや、体温調節のメカニズム、忙しい方でも続けられるトレーニングプランを紹介。パフォーマンスを高めたいアスリートから、不眠に悩むビジネスマンまで必見の、快眠体質を作るためのガイドです。
適度なスポーツが睡眠の貿を上げてくれます
ゴルフや水泳、ジョギング、ヨガ。昼間にからだを動かして気持ちいい汗をかいた夜、ぐっすり眠れた経験はありませんか？運動をした日はよく眠れる。なんとなく常識で「そんなの当た旦削だろう」といわれてしまいそうです。
でも逆に筋肉痛がひどくて眠りが浅かった、ということもあるかもしれません。実際の科学的な研究では、運動と睡眠との関係はどこまでわかっているのでしょうか？少し古いのですが、1997年に健康・体力づくり事業財団が行った日本全国の成人3.020人を対象にした調査によれば、運動習慣のないひとは、あるひとに比べて不眠になる確率が1.3倍だったそうです。
これ以外のアンケート調査などでも、運動をするほど睡眠がよくとれるという結果が出ています。実際のところ、運動をすると睡眠の深さはどうなるのでしょう？
睡眠脳波を使った研究はいくつかあるのですが、ひとことでいぅと、運動はトータルの睡眠時間、深い睡眠＝ 「徐波睡眠」の時間を少し増やし、レム睡眠を少し減少きせることがわかっています。
では何時ごろに、運動すればいいのか？ これも研究はたくさんあって挙げればキリがないのですが、遅めの夕方ないし夜の軽い運動が総じて効果的のようです。夕方の運動により、体温が上昇することが、良質な睡眠にむすびついているのでしょう。
前述したとおり、体温が下がるときに入眠することが安眠の秘訣ですから、眠る前に体温が上がることで、その後は体温が徐々に下がり、その過程でスムーズに眠りにつける、という理論だと思います。
しかし運動と睡眠との関係は、単純ではありません。たとえば、遅い夕方や夜の運動といっても、夕食の前がいいのでしょうか、あとがいいのでしょうか？ 夜遅く、睡眠の直前に運動をすると、交感神経が興奮してしまい、睡眠には好ましくないともいわれます。
しかし睡眠直前の運動でも、よく眠れたというデータもあります。運動の内容も検討すべきでしょう。ジョギングなどの有酸素運動がいいのか、筋トレなどの無酸素運動も効果があるのか、実はこのあたりはまだまだ研究途上であり、詳しいことはわかっていないのです。
これならできそう？ よい眠りと健康のためのトレーニングブラン
30代半ばから仕事に余裕が少しだけ出はじめたことと、肥満が気になり出したことをきっかけに、フィットネスジムに通いはじめました。
しかし決定的に運動の習慣がついたのは、留学したボストンで街にあふれるジョガーを見て、刺激されたことからです（ボストンマラソンでも有名ですが、ボストンはジョギングをしているひとが本当に多い街です）。
帰国してからは週末に1回はジムに行くように心がけています。本当は平日にもできればいいのですが、今の自分のライフスタイルでは、平日に疲労を押して無理に運動するよりも、週末のフィットネス程度がちょうどいい習慣になっています。あえて平日に行うとすれぼ、ストレッチなど軽いもののほうが、抵抗感がなくできると思います。
夕食のあとでも、自分の部屋でマイペースで行うことができます。このくらいのゆるい習慣なら、忙しいビジネスマンの人にも実行可能なのではないでしょうか。
プロのアスリートもトレーニング後の睡眠でパフォーマンスアップ
アマチュアはもちろん、プロのアスリートにも睡眠が重要です。アメリカ スタンフォード大学 のシュリ・マ一博士が大学のテニス部員5名を対象に行った実験を紹介します。
最初の2～3週間は通常のスケジュールでトレーニングを行いましたが、その後の5～6週間、彼らの睡眠時間を10時間に延長したところ、スプリントタイムは短縮きれ、レシーブの正確性も向上したというのです。
マ一博士は、過去にバスケットボールや水泳でも、同じような結果を発表しています。適度な運動と睡眠がアスリートの総合力を向上させることは間違いなさそうです。
スポーツ選手で、短眠を目指している人などいないでしょう。しかし、十分に眠れていないアスリートは、大成しない可能性があるのです。睡眠は夜間のトレーニングであると考えて重要視するべきです。練習三味で寝不足。
これは非科学的で非効率的な練習にはかなりません。毎日忙しくて運動不足になってしまうのは、だれでも抱えている悩みでしょうが、心身の健康や日常のパフォーマンス維持のためにも、体力と生活スタイルに合わせてうまく運動を取り入れ、良質な睡眠を手に入れましょう。
まとめ
適度な運動は、睡眠の質を向上させる非常に有効な手段です。調査データによると、運動習慣がない人は、習慣がある人に比べて不眠になる確率が1.3倍も高まることが示されています。運動をすることで、脳波における「徐波睡眠（深い眠り）」の時間が増え、トータルの睡眠の質が改善されることが科学的にも分かっています。
効果を最大化するポイントは、運動のタイミングです。夕方から夜にかけて軽い運動を行うと、一時的に上がった体温が就寝時にかけて下がっていくため、スムーズに入眠しやすくなります。ただし、寝る直前の激しい運動は交感神経を刺激し、逆効果になる恐れがあるため注意が必要です。
また、これはアスリートにとっても同様です。睡眠時間を十分に確保することで、スプリントタイムや正確性が向上するという研究結果もあり、睡眠はまさに「夜のトレーニング」と言えるほど重要です。平日はストレッチなどの軽い運動、週末はジムやジョギングといった無理のない習慣を継続し、良質な睡眠を手に入れましょう。
テンピュールの枕を使えばさらに効果的です。
