深酒のあとは、なぜ、異常に早く目が覚めてしまうのでしょう？
アルコールが好きな人はどういったお酒を飲んでいるでしょうか。ビールからワイン、日本酒、焼酎、カクテルなど、幅広く楽しめるお酒がありますが、アルコールが睡眠に与える影響について考えてみたいと思います。
「 寝酒 」の習慣がある人はいるでしょうか。残念ながら、お酒は、睡眠にはよい効果をもたらさないようです。 睡眠とアルコール でも少し触れていますが、アルコールは睡眠にいい影響を与えません。
2001年にフランスの製薬会社サノフィ・アベンティス社がおこなった国際調査によれば、日本人の不眠の対策としてはアルコールが第1 位で19.5 ％ でした。約2 割近くの人が、寝酒をして寝ていることになります。
欧米では寝酒のことを「 ナイト・キャップ 」といい、ブランデーやリキュールなどの高アルコール度数のお酒がよく使われます。ちょっとだけ飲むにはいいお酒ですが、日本では高アルコール度数のお酒は、あまり見かけません。日本産のブランデーがあったとしても、寝酒は睡眠全体のことを考えると、やはりおすすめできません。
寝付きは確かによくなりますが、アルコールはからだの中で比較的早く分解・代謝されるため、睡眠の途中でアルコール不足で落ち着かなくなってしまう状態、いわゆる「離脱症状」が出てしまうのです。
その結果、深い睡眠が少なくなり、また、アルコールのために睡眠前半では抑制されていたレム睡眠が、夜明けにリバウンドして出現量が増加します。お酒を飲んだ次の朝、早く目覚めてしまうのは、そのためだと考えられます。アルコールのからだへの影響もバカにできません。
アルコールは利尿作用があるので、夜中のトイレの原因になってしまいます。これも睡眠の大きな障害となります。ちなみに、「飲んだ夜だけいびきが大きい」といわれたことのあるかたもいらっしやると思いますが、これは、アルコールで舌の付け根の筋肉の緊張がほぐれ過ぎてしまい、結果的に喉の空気の通り道をふさいでいびきが大きくなる、という現象です。
当然睡眠は浅くなるので、次の日はボーッとしている時間が長くなります。
睡眠にとって、アルコールはいいことなし
睡眠に関してだけいうと、アルコールは体に悪いことばかりです。しかしハーバード大学公衆衛生大学院の研究では、まったく飲まない、飲めない人や大酒飲みの人よりも、適度にお酒を飲む人のほうが、生存率が高いという報告を出しています。
赤ワインに含まれるポリフェノールやレスベラトロールは、動脈硬化予防に効果的であることが知られています。白ワインにも、整腸効果があるといわれています。日本酒を楽しむ人は肌がきれいとよくいわれますが、麹などの日本酒の成分に美肌効果があるのかもしれません。
おそらく適度にアルコールを摂っている人は、社会的なコミュニケーションも良好であり、「みんなで語らいながら楽しいお酒」をエンジョイしていることが多いのではと思います。
そうした飲み会のメンタルへのプラス効果もあるとは思いますが、逆にいえば、メンタルにとっても睡眠にとっても、無計画でなにをどれくらい飲んだかわからなくなるような二次会への参加はおすすめできません。
楽しい仲間、おいしい食事、適切な量のおいしいお酒、そして時間を守って家に帰って寝るのが、睡眠への悪影響も比較的少なく、ビジネス的にも健康にもおすすめというわけです。
まとめ
お酒を飲んだ翌朝、予定よりもずっと早く目が覚めてしまい、
体はだるいのに二度寝もできないという経験を持つ方は
多いのではないでしょうか。
これを「早朝覚醒」と呼びますが、
アルコールが睡眠を分断するメカニズムには
明確な理由があります。
お酒を飲むと早く目が覚めるメカニズム
アルコールが体内に入ると、脳の機能を抑制するため、
最初は強い眠気に襲われます。
しかし、眠った後に体内で起こる現象が、
早すぎる目覚めを誘発します。
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アセトアルデヒドの覚醒作用:
アルコールが肝臓で分解される際、
中間代謝産物である「アセトアルデヒド」が発生します。
この物質には交感神経を刺激する働きがあるため、
眠りが浅くなり、脳が活動モードに切り替わってしまいます。 -
リバウンド現象:
アルコールの抑制効果が切れるタイミングで、
反動として脳が興奮状態に陥ります。
これにより、深い眠りから一気に引き戻されるように
目が覚めてしまうのです。 -
血糖値の変動:
お酒を飲むと一時的に血糖値が下がることがあります。
その後、体は血糖値を維持しようと
アドレナリンなどのホルモンを放出しますが、
これらが覚醒スイッチをオンにしてしまいます。 -
抗利尿ホルモンの抑制:
アルコールには尿量を調節するホルモンを
抑える働きがあるため、
膀胱に尿が溜まりやすくなります。
尿意によって深い睡眠が妨げられ、
そのまま目が覚めてしまうケースも少なくありません。
アルコールの影響を最小限に抑える対策
「お酒を飲んでもしっかり眠りたい」という場合には、
飲み方やその後のケアに工夫が必要です。
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「お酒と同じ量の水」を飲む:
アルコールの濃度を下げ、分解をスムーズにするために、
チェイサー（水）を交互に飲むことが鉄則です。
脱水症状による中途覚醒も防げます。 -
寝る3時間前には飲み終える:
アルコールの分解時間を逆算して、
就寝直前の飲酒を避けましょう。
寝る頃には分解が進んでいる状態が理想的です。 -
しじみ汁やタンパク質を摂る:
オルニチンやアミノ酸は肝臓の解毒作用を助けます。
おつまみに枝豆や豆腐などを選ぶことで、
アセトアルデヒドの速やかな分解をサポートしましょう。 -
適量を守る:
結局のところ、量が増えれば増えるほど
覚醒作用は強くなります。
純アルコール量で20g
（ビール中瓶1本程度）を目安にするのが賢明です。
アルコールによる早朝覚醒が続くと、
脳の疲労が蓄積し、
日中のパフォーマンス低下や
メンタルの不調を招く恐れがあります。
「よく眠るためのお酒」が、
実は「眠りを削るお酒」になっていないか、
一度見直してみることが大切です。
朝までぐっすり眠れた時の爽快感を思い出し、
今日からお酒との付き合い方を
少し変えてみませんか？
