月曜日のだるさ は「休日の寝坊」が原因？理想の睡眠リズムを作る2つのルールをまとめています。
「月曜日がどうしても辛い」と感じているなら、それは週末の過ごし方に原因があるかもしれません。
平日の睡眠不足を休日の寝坊で解消しようとすると、かえって体内時計が乱れ、心身に大きな負担をかけてしまいます。本記事では、月曜日のだるさの正体である「社会的時差ボケ」のメカニズムと、健やかな一週間を始めるための睡眠リズム調整法を解説します。
月曜日のだるさ は「休日の寝坊」が原因？
月曜日のだるさ（社会的時差ボケ）を防ぐ睡眠習慣を解説します。休日の寝坊がなぜ逆効果なのか、体内時計を狂わせないための「起床時間のルール」と「朝のリセット術」という2つのポイントに絞って紹介します。週明けのパフォーマンスを上げたい方は必見です。
よい睡眠リズムをつくるには休日の2日間が大切
会社などへお勤めしている人には、仕事をする「オン」の日と、休む「オフ」の日の2種類があります。月曜から金曜日がオン、土日がオフという生活スタイルが多いでしょうが、平日休みのシフトの人、あるいは主婦のようにオンとオフをはっきりさせにくい生活スタイルの人もいるでしょう。
「 ベストな睡眠リズム 」は、2、3 日の単位で考えられるべきものではありません。時差ぼけの回復に数日はかかるように、人間の睡眠・覚醒リズムの修正には1 週間はかかるからです。週末の夜更かしや寝坊などを考慮に入れれば、さらに余裕を持って、2 週間を単位に考えてみるのがいいのではないかと思います。
リズムの維持の鍵はオフの休日にあります。月曜日がブルー過ぎる、週の真ん中の水曜日が疲れる、金曜日になるともうへトヘト。これらの不調は、体内リズムの乱れが大きく関与しています。リズムが大きく乱れをきたすのは、なんといっても休日です。
「昼過ぎまで寝坊してしまった」「次の日休みなので、深夜までDVDを見てしまった」「つい気が緩んで、週末にお酒を飲み過ぎてしまった」、こういったことに心当たりはありませんか？ こうした週末の過ごし方によって、体内リズムが夜型に変わるか変わらないかのうちに、月～金曜日に仕事のある人は月曜を迎えます。つまり月曜日に強引な朝型へのリズム調整が行われるわけですが、これはいわば「朝型への時差ぼけ」をつくっているともいえます。疲労が週の初めから蓄積しはじめてしまうのは無理もないことです。
週末に平日と同じ時刻に起きろとまではいいませんが、寝坊は平日＋2時間までと決めておきましょう。平日が7時起きの人なら、休日も9時までにはなんとか起きることです。
さらに、曜日ごとに過ごし方のコツもあります。週の初めには、無理をせず抑え気味にして、早めに仕事を終えたほうがいいでしょう。飲み会を月曜日に設定するのは、体力自慢ならばともかく、あまりおすすめできたものではありません。
定時退社やノー残業デーを水曜日に設定している企業や官庁がいちぼん多いのですが、週の真ん中には、中休みの日程を入れておくのも、1 週間を乗り切る知恵でしょう。
自分の睡眠不足に無自覚な人が増えている
睡眠パターンを作っていくうえでは、休日の睡眠・覚醒リズムをコントロールすることが大切です。さらにそのうえで、働く「オン」の日に関しては、「日中の眠気」の程度に自覚的になりましょう。会議やデスクでつい居眠りしてしまう…この程度の人ならば、たくさんいます。
ただ、一般的には居眠りできそうもないシチュエーション、つまり、運転中や誰かと喋っている最中にあやうく眠るところだったとか、眠気がひどくてものを考えるどころではない、というように、仕事も含めて日常生活に重大な支障を生じるようになってきた場合は、自分の睡眠・覚醒のパターンを見直す必要があるかと思います。
こうした眠気の背後にほ、あとで説明するような、睡眠時無呼吸症候群などの病気が隠れている場合ももちろんあります。しかし現代人で目立つのは、自分の睡眠不足に気がついていない「行動起因性睡眠不足症候群」です。
「行動起因性睡眠不足症候群」とは、残業や勉強、ないしは夜のネットサーフィンなどといった行動によって睡眠不足に陥っていて、日中の眠気や頭重感、思考力低下などの症状が現れている状態をいいます。
にもかかわらず自分では症状に無自覚で、「ほかの人も似たようなものだろう」「自分としては6時間は寝ているので大丈夫」などと、睡眠不足に気がつかないか、目をそらして否認しているかのどちらかのパターンが多いようです。
睡眠を記録する装置を2 週間装着して調べる
睡眠・覚醒リズムを自動的に記録できる「 ライフコーダ 」を2 週間装着してもらい、睡眠・覚醒リズムを調べます。昼間の眠気に悩んでいる人は、長い通勤時間で遅い就寝、そして早い起床時刻のパターンになっていて、夜間の睡眠時間が4～5時間程度になってしまっていることが非常に多く見られます。
そういう人は、休日に寝不足を補うべく、午前中はほとんど寝ているというのも、バッチリ記録されています。本人に「実はあなた、睡眠不足ですよ」とデータを突きつけ、自分の睡眠状況を知ってもらうことが、いちばんの治療法です。睡眠薬などは不要です。
深夜1 時に寝ている人ならば「0時から6時まで睡眠を固定しましょう」、「休日の寝坊は8時までにしましょう」、こういった指導内容を守るだけでも、日中のパフォーマンスはかなり違ってきます。それでも改善しない場合は、 睡眠時無呼吸症候群 など、ほかの 睡眠障害 がないかを調べていくことになります。
月曜日のだるさを解消する睡眠リズムの作り方 まとめ
月曜日の朝に感じる体の重さやだるさは、気分の問題だけではありません。週末の生活パターンによって生じる「社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）」が大きく関係しています。
平日の睡眠不足を補おうとして休日に遅くまで寝てしまうと、体内時計が後ろにずれてしまいます。土日に平日より2時間以上長く眠ると、生体リズムは夜型に傾き、日曜の夜に寝つきが悪くなります。その結果、月曜の朝は体が十分に準備できていないまま起きることになり、強い倦怠感につながります。
理想的な睡眠リズムを整え、週明けのパフォーマンスを落とさないためには、次の2つを意識することが大切です。
- 起床時間の差を1時間以内に抑える
休日に夜更かしをした場合でも、翌朝の起床時刻は平日との差を1時間以内にとどめましょう。強い眠気が残る場合は、朝に一度起きて日光を浴び、午後に20分ほどの短い昼寝を取り入れる方が、体内時計への影響を抑えられます。 - 朝の光と食事で体をリセットする
起床後すぐに太陽光を浴びることで、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑えられ、体内時計が整います。さらに朝食を摂ることで内臓が活動を始め、体全体がスムーズに活動モードへ切り替わります。
月曜日のだるさを軽減するポイントは、週末に長時間眠ることではなく、一週間を通じて睡眠のリズムを安定させることにあります。この2つを習慣化すれば、週明けのスタートは確実に楽になるでしょう。
