女性の快眠ホルモンバランスが不眠の原因？生理前の眠気や更年期を乗り切るコツ

女性の快眠ホルモンバランスが不眠の原因？生理前の眠気や更年期を乗り切るコツをまとめました。女性の快眠ホルモンコントロールが有効だというのをご存じでしょうか。働く女性が急増し、当たり前になった最近では、女性の不眠には女性ホルモンとの関係性をしっかり考えられた快眠方法が有効であることがわかってきました。

女性の快眠ホルモンコントロール女性の生理周期と睡眠リズムの変化

男性には見られない、女性ならではの睡眠の悩みがあります。働く女性が増えていく流れは続くでしょうから、女性が女性特有の不調と上手につきあいながら働くことができる環境作りは、ますます重要になっていくでしょう。

また、主婦として家事に子育てに忙しい毎日を送っている女性の中にも、周期的な体調の変化に悩んでいる人がいらっしゃるかもしれません。ここでは女性特有の睡眠の問題を医学的に解説して、対策をお話ししたいと思います。

女性は生理前になると、日中眠くなるという人がたくさんいらっしゃいます。生理前のイライラ、更年期の抑うつと不眠は日常の診察の現場でしょっちゅう出会う症状ですが、生理前の眠気は見過ごされがちです。

では、どうして生理前は眠くなるのでしょうか？まずは女性ホルモンの影響が考えられます。生理前は黄体期といって、生理のあとの卵胞期よりも基礎体温が高くなります。高いだけではなく、1日の中でも深部体温の変動が激しく、不安定なのです。

体温が下がってくると眠くなりますが、体温が不規則に上がったり下がったりしていては、睡眠が安定するはずがありません。そのため、夜の睡眠が浅くなり、必然的に日中眠くなる、といった問題が生じてくると考えられます。

基礎体温を記録することで、体調に合わせた生活も可能に

規則的な月経周期でも問題なしというわけにはいかないのですから、生理不順の人がつらいのはなおさらです。子宮筋腫や子宮内膜症でも月経周期は乱れますが、ストレスによっても月経周期が不規則になってしまうのは、ほとんどの人が経験するはず。

ストレスや疲労対策も、間接的ですが大切です。毎日の基礎体温を記録し、その体温表に睡眠時間を付け加えて書いてみるのも有効な方法です。

自分の月経周期と睡眠の変化の周期性は、記録していくと数字ではっきりわかってきます。月経前の不調も、個人差が大きいですが、かなりつらい症状を持っている人も多いと思います。調整できる仕事ならこの時期は重要な仕事は避け、卵胞期など比較的好調のときに回すのも、マネージメントとしては賢いと思います。

楽しい休暇もできれば不調なときは避けたいですが、生理が規則的な人は逆算が可能なので、試みる価値はあると思います。

不調な時期を少しでもラクに過ごして快眠するには？

月経前の過ごし方ですが、一般的過ぎてつまらないかもしれませんが、規則正しい生活がいちばんです。朝の光を浴びる、夜更かしをしない、バランスの取れた食事、適度な運動。こうした地道な努力がいちばん有効なのです。ストレス対策ももちろん重要です。

オンとオフとをはっきりさせて、こまめなリフレッシュで気分を変えましょう。

最後に更年期の話を少し。閉経期の女性の約半数が不眠になるといわれています。更年期の症状といえば、ほてり、発汗、動悸が代表的です。これが原因で睡眠への不安、心配が強くなります。更年期では女性ホルモンが減ってしまうだけでなく、子どもの独立やからだの衰えなどのストレスにさらされます。

社会的責任が重い更年期の女性も少なくないと思いますが、頑張り過ぎは禁物。適度な休養とリフレッシュを若いころ以上に心がけましょう。ホルモン補充療法も有効といわれていますので、症状がひどい場合には婦人科を受診するのもいいでしょう。

まとめ

朝起きる時間が遅い、あるいは休日だけ昼近くまで寝てしまうといった習慣は、
単なる生活リズムの乱れにとどまらず、肥満を招く大きな要因となります。
なぜ朝寝坊が体重増加に繋がるのか、その理由と対策をまとめました。

朝起きるのが遅いと太る理由

私たちの体には「体内時計」が備わっており、代謝やホルモン分泌をコントロールしています。
このリズムが崩れることで、以下のような「太りやすい体質」が作られてしまいます。

基礎代謝の低下:
朝の光を浴びるのが遅れると、交感神経への切り替えがスムーズに行われません。
すると体温が上がりにくくなり、一日のエネルギー消費量が減少してしまいます。
BMAL1（ビーマルワン）の影響:
体内には脂肪を蓄積させる働きを持つ「BMAL1」というタンパク質が存在します。
生活リズムが夜型にシフトすると、このタンパク質が活性化する時間帯に食事を摂ることになり、
脂肪がつきやすくなります。
ホルモンバランスの乱れ:
朝寝坊によって睡眠リズムが崩れると、食欲を抑える「レプチン」が減少し、
逆に食欲を増進させる「グレリン」が増加します。
これにより、高カロリーな食べ物を欲しやすくなります。
朝食の欠食とドカ食い:
起きるのが遅いと朝食を抜きがちになります。
すると昼食時に血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されて
脂肪を溜め込みやすい状態になります。