腰痛の大半は体を支える土台 骨盤 の前傾で起こるがその最大の原因はお尻の筋肉の衰え ある程度の年齢になると腰痛に悩むのは二足歩行の人間ならではと言われていますが、腰痛は生活にも大きな悪影響を及ぼします。お尻の筋肉が衰えた人は危険です。というのも、お尻の筋肉は、全身の土台ともいうべき「骨盤」を支えている重要な筋肉であり、お尻の筋肉が衰えると、骨盤が前傾し、やがて慢性腰痛を招いてしまうのです。
腰痛の 8 割は原因不明 腰痛の大半は体を支える土台 骨盤 の前傾で起こるがその最大の原因はお尻の筋肉の衰え
近年、腰の痛みを訴える日本人は増えつづけ、腰痛は今や日本人の宿命ともいうべき、体の不調の代表となりました。病院に行くと、リハビリか痛み止めが処方されるという根治療法は行われません。
腰痛はいまだにわかっていないことも多く、中には誤った対処法で、症状を逆に悪化させてしまう人も増えています。
腰痛を招く病気といえば、腰部の椎間板ヘルニア（背骨の軟骨が変性して神経などに触れ、痛みが現れる病気）や脊柱管狭窄症（背骨が変形し、神経や血管が圧迫されて痛みやしびれが現れる病気）が代表的です。
ところが、実際は病院で検査を受けても、原因を特定しにくい腰痛がほとんど。専門的には非特異的腰痛と呼ばれます。
非特異的腰痛とは、いわゆる慢性腰痛のことで、腰痛全体のなんと8割を占めます。いいかえれば、腰痛の8割は、明確な原因がわかっていないのです。
では、どんな人が慢性腰痛になりやすいのでしょうか。
一般的によくいわれることですが、歩き不足や悪い姿勢、血行不良、肥満、精神的ストレスを抱えている人は、慢性腰痛が起こりやすい傾向です。
この中でも歩き不足や悪い姿勢の人は特に慢性腰痛を引き起こしやすい傾向が強いです。なぜなら、そういった人は腰周辺にある筋肉が確実に衰えているからです。
腰周辺にある代表的な筋肉としては大殿筋（お尻の筋肉）、腹筋（お腹の筋肉）、背筋（背中の筋肉）の3つがあり、これらの筋肉が衰えると確実に慢性腰痛を招きます。
腰痛の人に共通して見られる骨盤の前傾
お尻の筋肉が衰えた人は危険です。というのも、お尻の筋肉は、全身の土台ともいうべき「骨盤」を支えている重要な筋肉であり、お尻の筋肉が衰えると、骨盤が前傾し、やがて慢性腰痛を招いてしまうのです。
まずはみなさんに背骨の構造について説明しましょう。
人間の背骨は、24個の小さな椎骨が重なるようにつながって構成されており、上から頸椎（首の部分）、胸椎（胸の部分）、腰椎（胸の部分）の3 つに分かれています。
そして、真横から見るとゆるやかなS字状のカープを描いており、このカープのおかげで、頭部を含む上半身の重みがほどよく分散され、バランスを崩すことなく歩けるのです。この背骨を土台となって支えているのが、骨盤です。
ここで大事なお尻の筋肉についてです。
お尻の筋肉は、立ち上がったり、体を後ろへ反らせたりしたときに、骨盤を引き寄せるように後傾させます。ところが、お尻の筋肉が衰えると、骨盤がうまく後傾しなくなり、前傾したままの状態になってしまいます。骨盤が前傾したままで後傾しなくなると、ゆるやかに曲がっている腰椎の前湾が強くなります。
腰椎に極端な負担がかかれば、慢性腰痛が起こるのは当然のことといえるでしょう。実際、多くの慢性腰痛の人は骨盤の前傾です。
歩行習慣はお尻の筋肉を使う最高の方法
もちろん、お尻の筋肉以外にも、おなかと背中の筋肉の衰えも慢性腰痛の人に共通して見られます。これは、おなかと背中の筋肉が衰えたことで、正常な背骨のS字カープを保てなくなるのが原因です。
これらの筋肉が、胸とおなかに3方向から圧力をかけることによって腰椎と骨盤を支え、上半身の重みを支えて体を動かしているのです。そのため、お尻の筋肉に加え、おなかと背中の筋肉も衰えれば、すぐさま慢性腰痛を招く原因になります。
とはいえ、この点については、これまでも腰痛の原因としてよくいわれてきたことでした。腰痛持ちの人で、整形外科にかかった経験のある人なら、医師から腹筋と背筋を鍛えてください」と、言われたはずです。
そこで、おなかと背中の筋肉を一生懸命に鍛えたところ、あまり改善しなかったという人もたくんいるはずです。そうした人は、おそらくお尻の筋肉が衰えているといえます。
お尻の筋肉がしっかりついている人がおなかや背中の筋肉も鍛えることで、慢性腰痛が改善することがわかっています。
現代人は総じてお尻の筋肉が衰えています。これは、「歩く」習慣が減っているのが最大原因です。歩くことはお尻の筋肉をまんべんなく使う最高の方法です。慢性腰痛の人は、歩くことを習慣にし、その上で、運動でぜひお尻の筋肉を強化してください。
お尻の筋肉を強化する「腰上げ」で骨盤が正され腰痛が治った
かなりの激痛も改善
まずは正しい姿勢で歩くことから
引っ越しをしたあとギックリ腰になったことがあります。とはいっても、引っ越しの荷物運びでギックリ腰になったわけではありません。
引っ越しをする前は、勤務先まで電車と徒歩での通勤でした。それが、病院の近くに転居したことで歩く時間が減り、筋肉が衰えて腰痛を招いてしまったのです。
原則として、筋肉は使わなければ低下する一方です。慢性腰痛を予防したり改善したりするには、大殿筋（お尻の筋肉）の強化がまず重要で、同時に、腹筋（おなかの筋肉）や背筋（背中の筋肉）を鍛えることも大切です。
これらの筋肉を鍛えるためには、よく歩くことが不可欠です． そもそも 歩くという行為に使われる筋肉は、全身の筋肉の3分の2に及びます。当然、骨盤を支えるお尻・おなか・背中の筋肉も、歩く際に使われます。
最近行われた調査によれば、日本人の歩く歩数は個人差が大きく、1日に1万5000歩も歩いている人がいる一方で、4000歩程度しか歩いていない人もいます。特に、20〜30代の女性の歩き不足が目立ちます。ダイエットで食事を減らすよりも歩いたほうが美しく痩せることができるでしょう。
ただし、長い距離を歩けばお尻の筋肉が鍛えられるわけではありません。問違った歩き方をしていると、少し歩いただけでも疲れたり、つまづきやすくなったりして、筋肉や関節を痛めてしまいます。
間違った歩き方は
- ひざが曲がったまま歩く
- 上半身を左右に振って歩く
- 必要以上に足を持ち上げて歩く
歩き方です。
では正しい歩き方はどんな歩き方でしょうか？基本は、かかと・小趾球（小指の付け根にあるふくらみ）・母趾球（親指の付け根にあるふくらみ）・親指の順に足裏が地面にしっかりと着地することです。
- 背中を鍛える体操
- 骨盤のあたりにクッションを敷き、うつぶせに寝て、両腕を前に出して手のひらを床につけます。息を吐きながら3秒かけて上半身を両腕で押し上げる。そして息を吸いながら3秒で元に戻る。この動作を10回繰り返す。
- 定義お腹を鍛える体操
- あおむけに寝て両膝をたてる。両腕を伸ばして腹筋に力を入れ、肩甲骨が床から離れるところまで、息を吐きながら3秒かけて上半身を起こす。そして、息を吸いながら3秒かけて上半身を起こす。そして息を吸いながら3秒で元に戻る。この動作を10回繰り返す。
私はギックリ腰を患いましたが、お尻・おなか・背中の筋肉トレーニングを続けた結果、半年ほどで腰痛が起こりにくい健康的な腰に戻ることができました。
まず、「腰上げ」を始める前に、お尻の筋肉を柔軟にするストレッチを行いましょう。ストレッチとは筋肉をゆっくりと引き伸ばす軽い運動のこと。慢性腰痛の人は、お尻の筋肉が痛みやすくなっていますが、ストレッチで伸ばすこによって柔軟性が向上します。
また、ストレッチをすると血行がよくなり、筋肉の緊銀を解きほぐします。すると、体の動きがなめらかになり、筋肉を鍛える体操の効果も高まるのです。
ストレッチは寝て行います。特に腰痛のある人は、寝た姿勢でストレッチを行うと腰に負担がかかりにくくなります。やり方は、あおむけに寝て、片足をゆっくり胸の前に引き寄せながら、両手でひざを抱え、そのまま30秒保ちます。反対の足も同じように行ってください。
腰上げのやり方です。あおむけに寝て、両ひざの間にクッションやボールをはさみ、腰を浮かせます。コツは、ひざを立てるときに、ひざをできるだけ深く曲げること。そうすることによって、お尻の筋肉に力が加わりやすくなります。
腰を浮かせるときには、背中を床につけてお尻だけを持ち上げます。肛門をすぼめるように、お尻に力を入れることを意識しましょう。
腰上げに慣れてきたら、効力アップ法にも取り組んでみましょう。あおむけに寝て、両ひざの問にクッションやボールをはさむところまでは‥同じですが、片足を上げたあとに、さらに腰を浮かせる方法です。この効力アップ法は、お尻の筋肉をさらに強く鍛えることのできる体操です。
腰上げも効力アップ法も、腰を浮かせるときには、足や背中の力ではなく、お尻の筋肉の力だけで浮かせることを意識して行ってください。
かつて慢性腰痛に悩む多くの方たちに腰上げを指導していました。腰上げは優れた効果を発揮し、中には腰上げを2週間やっただけで骨盤の前傾が正され、重症の腰痛が改善した人も少なくありません。
そのほか、おなかと背中の筋肉を鍛える体操も行ってください。お尻の筋肉とともにおなかと背中の筋肉も鍛えれば、慢性腰痛の予防・改善効果は抜群です。それぞれの体操の回数ですが、やりすぎは禁物です。回数を減らしてでも、毎日続けることが腰痛体操の基本です。
また、ギックリ腰など急性の腰痛があり、動くのもつらいときには、体操を中止してください。痛みが和らいだあと、少ない回数から体操を始めましょう。
慢性腰痛に鋭く効く腰上げのやり方
- ストレッチ（準備運動）
- 仰向けに寝て左足をゆっくり胸の前に引き寄せながら、両手でひざを抱えます。左足をできるだけ胸につけるようにして、そのまま30保持します。左足も同様に行います。
- 腰上げ（基本体操）
-
- あおむけに寝て両ひざを立てる。ひざの間にクッションやボールを挟み、腕はまっすぐ伸ばして手のひらを床につける。
- 肩は床につけたまま、腰からお尻までを浮かせる。そのまま息を吐きながら6秒静止し、息を吸いながら6 秒かけて元に戻る。この動作を10回くり返す。
効力をアップさせる方法
- 足はなるべくまっすぐに伸ばす
- お尻全体を浮かせる