ストレス解消には入浴

ストレスは過食の原因になる

過食の原因の1つにストレスがあります。この場合、ドーンと落ち込むような強いものではなく、多忙である、電話が多い、友人と何となくうまくいっていない、同僚と意見が合わないなど、自分でもストレスと気づかないようなものが引き金になります。何となくイライラして、それを食べることで解消してしまうのです。
ストレスによる過食は、仕事が終わって家でほっとひと息ついたとき、つまり夜の食べすぎによる傾向があります。夜の過食は、脂肪をためやすいので、肥満へと結びつきます。

入浴が気分転換、リラックスになる

ストレス解消は、もっと前向きな方法で行いましょう。たとえば、入浴です。1日の汚れと一緒に、疲れやストレスを洗い流してしまうのです。入浴には静水庄作用と浮力作用、温熱作用の3つの効果があります。そのなかでストレス解消につながるのは温熱作用。皮膚や血管を拡張して血行をよくして血庄を下げ、精神を鎮静してストレスを解消します。

ぬるめの湯に分割して入る

ただし、これは40度以下のぬるめの湯であることが条件です。日本人は熱い湯が好きですが、健康のためにはよくありません。分割入浴といって、40 度以下の湯に5分入って5分休むことを2~3 回くりかえす方法は、保温効果がよくてリフレッシュの効果も高いものです。また、分割入浴は消費エネルギーが高くなるといわれています。
入浴の消費エネルギーは意外にあります。中性脂肪を減らすために、入浴をうまく利用しましょう。
入浴で芯からじっくり温める方法(半身浴)でも紹介されているとおり、ぬるめのお湯でゆっくり入浴することを半身浴といいますがこれも健康効果の高い入浴方法です。

高血圧や動脈硬化症の人は長湯は禁物

入浴で注意したいのは、高血圧や動脈硬化が進行している人です。体が真っ赤になるような熱い湯は厳禁で、ぬるい湯でもだらだらと長時間入るのはよくありません。季節によっても違いますが、お湯の温度は39~41度、入浴時間は15分を目安にしてください。風呂場と脱衣所の温度差が大きいと血圧が上昇するので、冬場は注意します。

体の負担を少しでも軽減するなら下半身浴

お腹のあたりまで湯につかる方法で、心臓に負担をかけない入り方です。さらに分割入浴にすれば保温効果を高め、消費エネルギーをアップしたり、冷え性や腰痛をやわらげることができます。

5月のしょうぶ湯、冬至のゆず湯など植物を使った薬湯は、昔からよく利用されてきました。しょうぶやゆずは香りがよく、体を温めて血行をよくする働きがあります。刻んだしようぶや、輪切りにしたゆずを布の袋に入れて、湯舟引こ入れます。

日常生活の中の運動量もバカにできない

チリも積もれば…

炊事、洗濯、掃除、草むしりなど、家庭での日常生活の中で体を動かす機会は意外と多いものです。そうしたレベルの活動量を多くするのも、消費エネルギーを増やすのに役立ちます。
ひとつひとつの活動量はたいしたことがなくても、1 日、1 週間と積み重ねれば、ばかにならない量です。ほとんど運動をしていなかった人が、いきなり60分歩いたりするのは無理があります。そういう人は、まず生活の中でこまめに動くことから始めてみるのもいいかもしれません。

会社でも

通勤時やオフィスでも、工夫すれば活動量を増やす機会はたくさんあります。通勤電車の中で、駅の階段で、デスクの前で、動作に負荷をかけたり、ちょっとした時間を利用して体を動かしてみましょう。それなりに効果が現れてくるはずです。オフィスでは、休憩時間などにストレッチングやアイソメトリクス(動かずに筋肉に力を入れる運動)などを。気分転換にもなり、仕事もはかどります。

靴下をはくときは片足立ち

座ってはくより、ずっと体力を使います。

駅の階段を利用

階段を上るときに、ちょっとひと工夫して筋力や持久力をアップします。かかとをつけず、つま先だけで上がったり、一段ぬかしも効果があります。

TVを見ながら

横になり、上の脚を上下させる。肩をもちあげてすとんと落とす。

オフィスで

両手のひらを胸の前であわせ。両側から力を入れる。いすに座り、両手でいすを支え、両足を伸ばして腰をうかせる。

電車の中で

腕と腕の筋力アップ。両手で両足を外側から押し、両足は開くように力を入れる。

中性脂肪を増やしてしまう日頃の習慣

並んでもエスカレーターに乗る

10kcalの運動でも10年後には1万kcal

階段はガラガラなのに、エスカレーターは長蛇の列。よく見かける光景ですが、運動不足はこんな小さなことから積み重なっていきます。
階段を10段上ると、だいたい1 k calを消費します。1 日100段として10kcal。わずか10kcalですが、3 年間では1万kcalにもなり、ばかにできません。階段は身近な運動場です。大いに利用してください。

すぐタクシーなどに乗る

楽をする習慣をつけてしまうと癖になる

人間は、1でも度ラクな思いをするとなかなか元にもどれません。雨が降っていたり、暑かったりすると、つい乗ってしまう人。時間に追われてつい乗ってしまう人。これが中高年の人だと、事態は深刻です。食事をいくら減らしても、歩かないのですっかり太りやすい体質になってしまい、そこから抜け出すのは容易ではありません。自分の足を、もっともっと使ってあげてください。

休日は家の中でごろごろ

すぐにあらためる

日がな家の中でゴロゴロ。けっしてめずらしくない休日の過ごし方ですが、高中性脂肪血症や肥満の人が、いつまでもそんな過ごし方をしていると悲惨です。きっと、血管壁には脂肪がべっとりたまっていることでしょう。
健康の問題もさることながら、定年後の生活も不安です。家でゴロゴロするのが毎日になれば、ああ…。今からでも遅くはありません。外に出て、まずは歩いてみませんか。

中性脂肪を減らすための生活ポイントも意識すればさらによい。

リフレッシュ効果の高いサイクリング

スピードと爽快感

サイクリングもウォーキングと同じ有酸素運動なので、高中性脂肪血症や肥満の解消に効果が期待できます。ウォーキングや水泳などと大きく違うのは、風を切って走る爽快感でしょう。また、遠出をすれば転地効果でリフレッシュ効果はさらにアップします。サドルに腰掛けるので足や腰の負担が少なく、ペダルを一定のリズムでこぐので、スピードがあるわりには心臓への負担も少ないのが特徴です。
少し遠出をしたりすると気分がかわります。サイクリングには、いろいろなやり方、楽しみ方がありますが、最初は自宅の近くを散歩の感覚で回るポタリングがおすすめです。自転車に十分なじんだら、徐々にエリアを広げ距離を伸ばしていきます。交通事故がどうしても配という人は、全国にある専用のサイクリングロード(自転車専用道路)を利用すると安全です。時には、サイクリングに観光や行楽をプラスして、遠出をすると楽しさも倍増します。

より効果的なのはアクアビクス

腰や膝に負担が少なく安全

最近、健康づくりのために「アクアビクス」に取り組む人が増えています。アクアビクスとは、水の中で歩いたり、音楽にあわせてダンスをしたりする有酸素運動です。
水の抵抗があるため、運動量は陸上のウォーキングよりかなり高くなります。また、水中では浮力がつくので腰や膝の負担が少なくてすみ、腰痛などがある人でも安心して行うことができます。中性脂肪値や太りすぎが気になる中高年の人に最適の運動といってよいでしょう。

普段使わない筋肉を使うことができる

アクアビクスにはいろいろなプログラムがありますが、最初はまっすぐに歩くことからスタート。慣れてきたら、ジャンプをしながら歩いたり、後ろ歩き、横歩きをど、いろいろな動きを取り入れていきます。
陸上ではできない動きも、水中ならラクラク可能。ふだん使わない筋肉を十分に使えるのがアクアビクスのポイントです。週に3 回以上行えば、脂肪を減らすのに効果は大です。

まずは基本の前進歩行

体をまっすぐにして前方を向き、前傾したり、後ろに倒れないように注意する。この姿勢が基本で、お腹に力が入るため腹筋が鍛えられる0 腕で大きく水をかきながら、足がつま先立ちにならないよう、足の裏全体で踏みしめるようにして前進する。

音楽に合わせてジャンプ

ももを持ち上げリズミカルに飛び上がりながら前進する。普通の前進歩行より運動強度が高くなる。

ツイスト運動

足の膝を曲げて高くあげ、反対側のひつとつける。背筋が曲がらないように体をひねらせないで行う。
左右交互に行う。

横歩き

足を大きく開き、両手も左右に水平に上げる。その姿勢を保ったまま、片方の足をもう片方に引きずるように寄せる。次にまた足を開き、足を引き寄せながら、横歩きをする。お腹と内ももの筋肉を鍛える。