不安障害の不安を解消、軽減するための自律神経訓練法

不安障害には

のとおり3つの症状がありますが、「自律訓練法」は、不安や緊張を取り除き、心身の安定を図るための「リラクセーション法」の1つで、不安障害を解消するひとつの方法でもあります。いったん自律訓練法を習得できれば、場所や時間を問わず、リラックス状態を得ることができます。

自律訓練法

人の体には、心と体を安定した状態に保つ「恒常性(ホメオスターシス)」が働いています。しかし、緊張や不安が長く続くと、この機能が正常に働かなくなります。心と体の両方に働きかけて自律神経のバランスを整え、心身の安定を図り、自然治癒力を高めるのが「自律訓練法」です。
緊張による不眠に悩む人にもこの自律訓練法を実施するとよく眠れるようになり不眠が解消されます。

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自律訓練法の効果

自律訓練法はいったん習得すれば、いつでもどこでも手軽に行えます。症状が改善されるだけでなく、「パニック障害」などの発作が現れそうなときに行えば、自分で発作を未然に防ぐことも可能です。また、緊張によって上昇した血圧や呼吸数、心拍数などをコントロールすることができます。一時的に不安定になってしまった心身の状態をすぐにもどすことができれば症状をおきなくてすむかもしれません。
また、薬物療法を受けている人は、自律訓練法を併用することで、薬を減らしたり、やめられるケースもあります。自律訓練法は、不安障害などがない人にとっても、心の健康維持やストレス予防、集中力アップなどの効果が期待できるため、最近では、多くの企業や学校教育の場でも活用されています。

自律訓練法の注意点

「糖尿病や消化器系の病気、呼吸器系の病気」のある人や、心臓に何らかの症状がある人は、病気に影響を及ぼすことがあるので、事前に医師に相談してください。また、「重度のうつ病」や「急性期の統合失調症」の場合は、自律訓練法を行うことは避けたほうがよいでしょう。

治療の一環として実施する場合

不安障害などの治療の一環として行う場合は、取り入れる時機を考える必要があります。タイミングよく導入すると、症状が改善し、状態の安定につながります。臨床心理士や医師の指導のもと、正しい方法で行うのが原則です。

気持を落ち着かせて6つの「標準公式」を行う

静かな環境で気持を落ち着かせる

自律訓練法には、3種類の基本姿勢があります。最初はリラックスしやすいあお向けの姿勢で練習を始め、慣れてきたらいすに座って練習すると、いろいろな場面で応用できます。練習は、音や光の刺激が少ない環境で行います。ベルトや下着などの体を締め付けるもの、眼鏡や腕時計は外しておきます。まずは軽く目を閉じて、ゆっくり腹式呼吸をします。「背景公式」として〝気持が落ち着いている″ と心の中で唱えながら、その状態を感じ取ります。気持が落ち着いたら、目を閉じたまま、6つの「標準公式」を行っていきます

  1. 「両腕・両脚が重たい」
    最初は感覚をつかみやすい利き腕から、その重たさを感じていきます。反対側の腕、両脚と、順番に重たさを感じ取っていきます。
  2. 「両腕・両脚が温かい」
    1と同じように、利き腕、反対側の腕、両脚という順番で、温かさを感じていきます。
  3. 「心臓が静かに規則正しく動いている」
    心臓に意識を向けると逆にドキドキしてしまうので、「心臓が楽にスムーズに動いている」ことに気づくようにします。
  4. 「自然に楽に呼吸をしている」
    注意を向けすぎず、「そう言われてみれば、呼吸が楽だ」という程度に感じるのがポイントです。
  5. 「額が心地よく涼しい」
    1~を6行うと、心理的な安静が保たれ、体全体がリラックスして、意識が少し低下した状態になります。第6は、意識の状態に覚醒をもたらすためのものです。6つの標準公式をひととおり終えたら、「消去動作」を行います。標準公式の一部しか行わない場合も、練習を終えるときには消去動作を行ってください。

マスターのポイント

自律訓練法を習得するポイントは、あくまでも受動的に意識を集中させて、「何となく感じる」ことです。能動的に注意を向けて「重たくなれ」「温かくなれ」などと念じてはいけません。どうしても感じがうまく伝わってこないときは、訓練の仕方に誤りがないか確認します。実感をつかもうとして長く行うと、逆に緊張感が高まります。途中で不安や緊張感が強くなった場合は、消去動作をし、時間をおいて練習してみましょう。6つを行うのににかかる時間は5分程度です。そのつど消去動作を行いながら、3度繰り返します。これを1回と数えます。1日に2~3回行うのが理想的です。大体3ヶ月ほどで習得できる人が多いようです。

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